Receta para otros navegantes: Revuelto de espárragos trigueros

Mi chico me ha pedido que le ayude a perder peso de forma sana y, como sus conocimientos culinarios terminan en la rueda del microondas, me he propuesto dejarle una serie de recetas para que pueda preparar sin problemas y comer sano y sabroso. Muchas de ellas están sacadas de páginas especializadas, pero en casi todas les pongo "mi pequeño granito de arena"

Ingredientes (para 2 personas) :

- 4 huevos

- 100 gr de Espárragos trigueros (valen congelados y en conserva)

- 1/5 pimiento rojo
- 1/2 vaso de crema de leche (opcional)
- Sal y pimienta

Preparación:

Corta en trocitos pequeños los espárragos y el pimiento rojo. Sofríelo en una sarten antiadherente. 

Mientras, bate los huevos añadiendo la crema de leche si la usas (el revoltillo queda mucho más jugoso y cremoso)

Cuando la verdura esté ya cocinada, baja el fuego y añade los huevos. Revuelve con una cuchara de madera hasta que estén cocidos


Observaciones:

Recuerda que el huevo sigue cocinándose por el calor que coge una vez lo has sacado del fuego, por lo que te recomiendo que lo retires un poquito antes para que quede bien jugoso.
Si quieres darle un toque muy especial y no te importan las calorías, añade una buena cucharada de queso para untar a las finas hierbas. Verás qué diferencia!!!

Recetas para otros navegantes: Pechuga de pollo con judías verdes

Mi chico me ha pedido que le ayude a perder peso de forma sana y, como sus conocimientos culinarios terminan en la rueda del microondas, me he propuesto dejarle una serie de recetas para que pueda preparar sin problemas y comer sano y sabroso. Muchas de ellas están sacadas de páginas especializadas, pero en casi todas les pongo "mi pequeño granito de arena"

Ingredientes (para 2 personas) :

- 2 pechugas de pollo

- 200 gr de Judías Verdes (valen en conserva)

- 2 tomates
- Hierbas al gusto (tomillo, romero, orégano, perejil...)
- Aceite de oliva

- Sal y pimienta
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 100 ml de leche (opcional)

Preparación:

Cuando hacemos pechuga de pollo en una plancha, tiende a quedar seca y poco jugosa. Para ello, la pondremos en remojo en leche durante unas horas. Queda muchísimo más tierna.

Si usas judías verdes en conserva, escúrrelas y acláralas bien. Si son frescas (o congeladas), cuécelas al vapor hasta que estén al dente. 

Salpimenta las pechugas y ponlas a cocinar en una sartén caliente con las hierbas que más te gusten. Así las aromatizas y no resultan tan insípidas. Puedes añadir en la misma sartén el tomate abierto y salpimentado, y freír a fuego medio hasta que el pollo y el tomate estén dorados.

En otra sartén, calienta una cucharada de aceite de oliva. Añade el ajo en polvo y, en cuanto empiece a tomar color, rehoga las judías verdes.

Sirve el pollo acompañado del tomate y las judías verdes.

Observaciones:

Las pechugas de pollo son la parte con menos grasas del pollo. Si lo prefieres, puedes hacerlo con otras piezas de pollo más jugosas, como unos contramuslos deshuesados. Y recuerda que en ningún caso, puedes consumir el pollo si no está bien cocinado o algo crudo.

Recetas para otros navegantes: ensalada de patata

Mi chico me ha pedido que le ayude a perder peso de forma sana y, como sus conocimientos culinarios terminan en la rueda del microondas, me he propuesto dejarle una serie de recetas para que pueda preparar sin problemas y comer sano y sabroso. Muchas de ellas están sacadas de páginas especializadas, pero en casi todas les pongo "mi pequeño granito de arena"

Ingredientes :

- 4 Patatas medianas

- 1 tomate de ensalada

- 1 lata pequeña de maíz dulce
- 2 huevos cocidos

- 3 cucharadas soperas de alcaparras

- 1 Lata (pequeña) de aceitunas sin hueso
- 1/2 cebolleta

- 2 cucharadas de mostaza

- 6 cucharadas soperas de aceite de oliva

- 1 cucharada sopera de Vinagre
- 1 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta

Preparación:

Pela y lava las patatas. A continuación, córtalas en rodajas de aproximadamente un dedo de grosor. Ponlas a cocer en abundante agua con sal hasta que las patatas estén blandas (al pinchar con un tenedor, la patata no se va contigo). Si quieres, puedes poner a cocer los huevos junto con las patatas. Escúrrelas y colócalas en una ensaladera. Pela los huevos cocidos, córtalos también, y añade

Pela el tomate, córtalo a dados. Pica la media cebolleta. Añádelo junto con el maíz dulce, las alcaparras y las aceitunas.

Prepara una vinagreta mezclando la mostaza, el aceite de oliva, el vinagre y el orégano. Puedes hacerlo del modo clásico (batiéndo en un cuenco), o si llevas la comida en tupper, puedes meter todo eso en una botellita QUE CIERRE MUY BIEN y agitarlo todo enérgicamente en el momento en el que vayas a comerte la ensalada.

Por supuesto, el aliño no se añade hasta que no vayas a comer!!!

Observaciones:

Este plato, permite añadir y quitar los ingredientes que prefieras. A mi, particularmente, me sobra el tomate y las alcaparras, y le suelo poner zanahoria (en crudo) y pimiento verde (en crudo)

Recetas para otros navegantes: Quiche de verduras

Mi chico me ha pedido que le ayude a perder peso de forma sana y, como sus conocimientos culinarios terminan en la rueda del microondas, me he propuesto dejarle una serie de recetas para que pueda preparar sin problemas y comer sano y sabroso. Muchas de ellas están sacadas de páginas especializadas, pero en casi todas les pongo "mi pequeño granito de arena"

Ingredientes (para 4 personas):

- 1 Unidad de masa quebrada (de la que venden ya preparada en la sección de refrigerados de cualquier supermercado)

- 1 cucharada sopera de Maicena

- 2 Huevos

- 250 ml de leche (ya que vamos a hacer algo parecido a una dieta, si es desnatada, mejor)

- 200 gr Queso Fresco Batido desnatado 0%

- 1 Pimiento verde

- 1 Cebolla 

- 1 Puerro
- Queso rallado para gratinar
- Sal y pimienta

Preparación:

Precalentar el horno a 180º (aproximadamente posición 10 del horno que se supone que lo va a preparar). Corta las verduras en juliana fina (a tiritas) y saltéalas en una sartén caliente con 1 cucharada de aceite de oliva. Reserva

Forra un molde redondo (apto para horno!!!!) con la masa quebrada y hornéala según las instrucciones del fabricante. Recuerda pinchar la parte baja y poner unos garbanzos secos encima para que no se te hinche (si no tienes garbanzos, usa cualquier otra legumbre). Reserva también.

En un cuenco o ensaladera, bate con la batidora los huevos junto con la leche, la maicena, la sal y el queso fresco. Une las verduras con esa mezcla y remueve hasta que quede bien repartido. Rellena el molde del hojaldre con la mezcla y espolvorea con queso rallado. Hornea una media hora a 180ºC

Observaciones:

Este plato, así como está, supone unas 495 kcal por ración. Si quieres convertirlo en plato único, añade una ensalada variada y será una comida consistente!

Recetas para días especiales: New Orleans BBQ Shrimps (USA)

Hoy, un programa de televisión me ha despertado el apetito... No suelo ver mucho la tele, pero hoy al encenderla me encontré con un plato de langostinos cocinados al estilo típico de New Orleans y no he podido resistirme a poner la receta

Ingredientes:

1,5 kilos de langostinos grandes

2 cucharadas de condimento criollo (ver la mezcla a continuación de esta receta)

Pimienta negra molida

2 cucharadas de aceite de oliva

1/4 de cebolla picada

2 cucharadas de ajo picado

3 hojas de laurel

3 limones cortados en gajos

2 vasos de agua

1/2 vaso de salsa Worcestershire

1/4 vaso de vino blanco seco

1/4 cucharadita de sal

2 vasos de crema de leche

2 cucharadas de mantequilla

1 cucharada de cebollino picado

Preparación

Pela las gambas, dejando sólo la cola. Reserva las cabezas y las cáscaras. Espolvorea los langostinos con 1 cucharada del condimento criollo y con pimienta negra molida. Usa tus manos para cubrir los langostinos con los condimentos. Mételos en la nevera mientras preparamos la salsa básica.

Calienta 1 cucharada de aceite en una olla grande a fuego alto. Cuando el aceite esté caliente, añade la cebolla y el ajo y sofríe durante un minuto. Agrega kas cáscaras y las cabezas que habíamos reservado, el condimento criollo que queda, el laurel, el limón, el agua, la salsa Worcestershire, el vino, la sal y un poco más de pimienta negra. Remueve bien y deja cocer. Baja el fuego y cocina durante 30 minutos a fuego lento.

Retira del fuego y deja enfriar durante unos 15 minutos. Cuela la salsa y pásalas a una cacerola pequeña. Debe quedar alrededor de un vaso y medio. Se pone a fuego alto y se lleva a ebullición. Reducir hasta que quede espeso, almibarado y de color marrón oscuro, durante aproximadamente 15 minutos. Al finalizar ese proceso deben quedar unas 4 o 5 cucharadas de salsa barbacoa básica. 

Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a fuego alto. Cuando el aceite esté caliente, agrega los langostinos sazonados y saltéalos durante unos dos minutos. Añade la crema y la salsa básica. Remueve y cocina a fuego lento durante 3 minutos. 

Retira los langostinos y ponlos en una fuente caliente. Bate la mantequilla con la salsa y retira del fuego. Acomoda los langostinos en el centro de la fuente. Vierte la salsa sobre ellos y alrededor. Adorna con cebollino picado y gajos de limón.

Composición del condimento criollo, también conocida como Bayou Blast:

2 1/2 cucharadas de pimentón

2 cucharadas de sal

2 cucharadas de ajo en polvo

1 cucharada de pimienta negra

1 cucharada de cebolla en polvo

1 cucharada de cayena molida

1 cucharada de orégano seco

1 cucharada de tomillo seco

Mezcla bien todos los ingredientes.... et voilá!

Observaciones:

Poco puedo decir, excepto que os vais a chupar los dedos y vais a hacer muuuuuchos barquitos (que no falte el pan)!!!

Recetas de diario: Musaca de verduras

Vamos a seguir con las recetas bajas en calorías, pero cambio de horario... dejamos los desayunos y vamos a los primeros platos de la comida! La musaca es un plato tradicional de los Balcanes y el Medio Oriente hecho a base de berenjenas. La versión griega, que es la más conocida internacionalmente, consiste en capas de carne de cordero picada, berenjena en rebanadas y tomate. En este caso, eliminamos la carne y hacemos una musaca enteramente de verduras!

Ingredientes (para 4 personas):

- 1 Berenjena grande (500 g)

- 2 tomates grandes (500 g) picaditos

- 1 cucharadita de azúcar

- 2 cucharaditas de margarina de maíz o de girasol

- 1 cucharada de harina

- 250 ml de leche desnatada

- 3 cucharadas de queso parmesano rallado 

- 2 cucharadas de albahaca fresca picada

Preparación:

En una fuente para horno, extender la berenjena cortada en rodajas de 1/2 cm aprox, y hornearlas a 200-210ºC unos 15 minutos. Dales la vuelta y asarlas 15 minutos más hasta que estén doradas. Deja que se enfríen durante 10 minutos

Mezcla el tomate y el azúcar en una cazuela pequeña. Cuécelo hasta que el tomate esté tierno y el líquido casi se haya evaporado

Mientras tanto, funde la margarina en un cazo y agrega la harina. Cocina, removiendo, durante un minuto. Incorpora gradualmente la leche; mantén esta salsa a fuego medio, removiendo, hasta que hierva y espese. Incorpora una cucharada del queso y la mitad de la albahaca. Echa el resto de la albahaca al tomate.

Reparte un tercio de la salsa de tomate, las berenjenas y otra cucharada del queso en una fuente refractaria; dispón encima otras dos capas iguales. Espolvorea con el resto del queso

Hornea a 180-190ºC durante 15 minutos hasta que la musaca esté ligeramente dorada.

Observaciones:

Este plato, así como está, supone 208 kcal por ración. Si quieres convertirlo en plato único, añade carne picada magra de tu gusto (pollo, pavo, cerdo, ternera...) y será una comida consistente!

Recetas de diario: Desayuno completo

Pues vamos a seguir con los desayunos sanos... aunque yo tengo que reconocer que, levantándome antes de las seis de la mañana, este tipo de desayunos sólo podría hacerlos (y comerlos) los fines de semana. Para aquellos que tengáis más tiempo, lo recomiendo. 

Ingredientes (para 4 personas):

- 2 tomates pera grandes (180 g) cortados en cuatro

- 4 huevos

- 4 rebanadas de pan integral con cereales

- 60 g de jamón de york bajo en grasa

- 50 g de espinacas tiernas

Preparación:

Calienta el horno a 220-230ºC. Cubre la bandeja con papel de hornear y pon encima los tomates, con el lado cortado hacia arriba; ásalos, sin tapar, 25 minutos hasta dorarlos ligeramente

Mientras tanto, en una sartén antiadherente honda, echa agua hasta la mitad y llévala a ebullición. Vete cascando los huevos de uno en uno en un cuenco y échalos a la sartén; cuando el agua vuelva a hervir, apaga el fuego y tapa la sartén unos 4 minutos, hasta que la yema de los huevos quede cubierta por una fina película blanca

Tuesta el pan ligeramente por ambos lados. Saca los huevos de la sartén, uno por uno, con la espumadera y deposítalos en un plato con papel de cocina para eliminar los restos de agua. Coloca el jamón, las espinacas, el huevo y el tomate encima de la tostada y sirve inmediatamente

Observaciones: 

Este desayuno aporta unas 160 kcal por ración. Si quieres, puedes dar un último golpe de horno una vez montado para mantener el calor, aunque las espinacas se marchitarán ligeramente y perderán así parte de sus propiedades. También puedes pasar por la plancha el jamón si así lo deseas... Buen provecho!!!